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            錄自華人健康網，2014-8-29

想要加速燃脂、強化肌肉，並不是只能靠重量訓練。美國知名健身教練在媒體撰文透露，可以綜合舉重與心肺運動，文中並推薦5個只需要啞鈴，或是礦泉水瓶，就能完成的簡單動作，鍛鍊身上各部位的主要肌肉，包括三頭肌、腹肌、六塊肌等。

 

 

美國健康資訊網站《Shape.com》刊載由健身教練兼健身書作家諾拉托賓（Nora Tobin）撰寫的文章，指出綜合舉重與心肺運動可以達到最好的運動成效，但這不表示得在重量訓練過後，緊接著慢跑30分鐘。建議做以下5個融合重量訓練的動作，並且減少每個動作之間相隔的時間，維持心跳率。以下每個動作共做3套，每套6次。

深蹲站立式：

雙腳與臀同寬站立，手舉一對啞鈴至肩膀高度。膝蓋彎曲，臀部向後翹，身體向下蹲，使大腿與地面平行。從臀部出力，快速回到站姿，雙手手臂向上延伸超越頭部，同時收緊核心肌群、抬頭挺胸。

 

 

彎曲弓箭步：

雙腳與臀同寬站立，手持一對啞鈴、自然垂放身體兩側。左腳向後跨一步，向下蹲成弓箭步，雙腳膝蓋都呈約90度，深蹲時上半身保持挺直。快速回到站姿，向前舉起左腳，用單腳保持平衡，將啞鈴舉至肩膀處。回到站姿，再重頭開始。

 

 

撐體變化式：

在地板上放一對啞鈴，雙手手臂伸直做出撐體式，雙腳間距離稍比臀寬，雙手在肩膀正下方、握住啞鈴，右手手肘朝向天花板彎曲，將啞鈴舉起至胸部高度。右手放下回到地板上，換邊再做一次，完成一套動作。除了動作的那隻手臂外，身體其他部位都不動。

 

 

開腳弓箭步：

雙手握住一個啞鈴，雙手手臂伸直超過頭部，右腳在前、左腳在後，前後張開形成弓箭步，雙手向後、向下壓，再回到伸直的姿勢。雙腳膝蓋彎曲，向下深蹲使前腳的大腿與地面平行。啞鈴維持在頭部上方，雙腳伸直後重新再做，右邊共做6次之後再換左邊6次，共完成一套動作。

 

 

側開弓箭步：

雙手握住一個啞鈴，舉至胸前。右腳向外跨一大步，向下深蹲，臀部向後翹，膝蓋與腳趾保持向前。快速地舉起右腳，以左腳站立維持平衡，將啞鈴向胸部前方舉，手臂打直。接著回到原位，做6次之後，換邊再做6次，完成一套動作。