健康達人--健康DotCom

節錄自AM730，作者孖九，2013-8-30

去年冬天，與T在日本群馬縣練跑。

受傷是跑步者的敵人。

一班跑友聚會，當中總有人受傷患困擾。由背部肌肉到髖關節到腳底筋膜，幾乎所有部位的痛症，孖九身邊的跑友均有體會，關鍵只是何時轉移角色，輪到自己成為受害者。

孖九跑步三年以來，慶幸這位敵人從未到訪。但這股好運氣在今年四月參加環繞富士山的160公里賽中突然結束。症狀是跑步者常常中招的大腿外側近膝蓋位置發炎(ITB syndrome)，康復時間足足花了三個多月，到最近才能慢慢恢復操練。

受傷時需要休息，而休息代表著減少甚至停止運動，這一點說來再簡單不過。但對於喜歡跑步，特別是孖九這種依靠長跑減壓的人而言，受傷有如晴天霹靂。

第一個反應是拒絕接受。受傷初期，休息數天後便嘗試慢跑，結果未夠10公鐘痛楚便浮現，15分鐘便開始舉步為艱。試過數次，結果也大同小異，孖九只好悻悻然作罷。每次見面，平常一起操練的朋友總會問起孖九的傷勢，心裡當然清楚他們是出於關心，但正因為情況沒有好轉，提問恍如在傷口上撒鹽，愈問愈令孖九心碎。

無法跑步令孖九的意志消沉了接近一個月，直到朋友T的一句話把孖九點醒。T每週的跑量超過100公里，經常出國參加越野賽事而且名列前茅。T去年在西班牙一場230公里的比賽中勝出，但卻在賽事中弄傷了脛骨肌肉(Shin Splint)。傷患斷斷續續地困擾了T一個多月，他告訴孖九︰「我從受傷中學會了很多東西，其中一項，是發現原來不操練也是一種重要的操練。」

的確，長跑者除了需要耐力外，還需要耐性。前者可以透過勞力習得，但後者可能要靠經驗才能學會。受傷給予跑者聆聽身體狀況的一個寶貴機會︰何時可以挑戰體能極限，何時要停下腳步稍作休息。進退有序，時刻保持心境平靜，難怪有人說長跑與冥想有異曲同工之妙。

既然雙腳跑不動，便索性用空出來的時間動動腦筋，認真研究一下受傷的原因和避免方法。這一動分散了孖九的注意力之餘，更意外地為孖九帶來了跑步的新一層意義。

森岡老師向孖九頒發初級按摩證書。

左邊膝蓋受傷後，孖九上網搜尋各種治療「跑者膝」(runner’s knee)的方法，用冰敷、用foam roller按摩、用膠帶貼等等，幾乎所有講得出的方法，孖九也試過。然而這些自救方法只能紓緩痛楚，為了能盡快復操，還是要向外求救。在跑友介紹下，孖九在5月初來到了森岡老師在東京的診所。

四十多歲的老師在大學時代是體操運動員，後來到澳洲學習按摩和治療運動創傷，回國後開店和擔任日本體操代表隊的導師。未知是否與他的體操背景有關，老師對身體平衡似乎很執著，診所內沒有椅子——初次見面時，他正坐在瑜伽球上打字，雙腳離地。

孖九以前見過的骨醫和按摩師父，幾乎毫不例外地問過痛症的具體情況後，便叫孖九躺在床上接受治療。森岡老師的做法大不相同。90分鐘療程裡有一半時間，老師叫孖九行行企企、單腳跳等等，目的是要找出身體不平衡的地方，以及哪一組肌肉和關節「不給力」。結論是︰盤骨歪斜、右邊腰部和左邊腹部肌肉沒有發力，以及左邊足踝關節僵硬。聽老師的點評，似乎孖九的身體無一寸地方正常，但為甚麼老師隻字不提受了傷的左邊膝蓋呢？

「很多人膝蓋受傷時，會以為原因是膝蓋不夠強健。但其實很多時候，膝蓋是受害者，不是罪人。真正的罪魁禍首是周圍沒有盡忠職守的肌肉和關節，又或者跑步時姿勢不正確，令膝蓋承受無謂的負擔。」解釋完後，老師笑笑口說︰「你在過去3年帶著全身通緝犯去跑步，到現在才受傷已經偷笑！」

跑步可能是最容易參與的運動︰無需道具，亦不用約時間book場湊人數，只要一套運動服便可隨時落街跑步。但正因為太容易跑步，令孖九一直以來有一個錯覺，以為跑步是一項簡單運動。實情是跑步時涉及的身體部分絕不比其他運動少，假如掉以輕心，可能就像孖九般以受傷收場。孖九這樣說，並不是要阻止大家跑步。步當然要繼續跑！但重點是，當身體出現痛症時，別只集中於把痛楚減除，而是要嘗試找出問題的成因，避免傷患再來到訪，甚至來得更加激烈。

正當森岡老師一邊幫孖九按摩，一邊解釋如何在跑步前刺激肌肉運作的時候，孖九突然浮現了一個念頭︰除了自己落場跑步外，在場邊幫其他跑手找出「兇手」似乎也很有滿足感。於是多口問了一句︰「老師，請問你有否開班授徒？」老師停了手腳，答道︰「有。」

 就是這樣，孖九由6月起開始了拜師之路。

節錄自星島日報，2013-9-10

■每個拉筋動作應維持二十至三十秒。

近期本地運動主題電影大熱，引發不少男士努力操練腹肌，女士就希望舞出纖瘦身形，加上各種新式改良運動紛紛出現，全城掀起一片動起來熱潮。雖然運動有益健康，但專家提醒部分運動並非人人都適合進行，更應切記別為了加快成效而過度鍛煉，以免輕則拉傷關節肌肉，重則或因隱性心臟問題而誘發急性心肺疾病。文：onki 部分圖片：星島圖片庫

拉筋八秒不足夠

據香港註冊脊醫及美國註冊臨 營養學家王俊華（上圖）表示，平日在陸上做運動，包括跑步或打籃球等，常會涉及跳躍和重心轉移等動作，身體不時壓向一邊，關節受壓容易受損，其中以膝蓋、腰及背的損害較多，肌肉長時間鍛煉亦有機會引起勞損。要避免肌肉及關節負荷過高，除了做運動時要適可而止、量力而為外，任何人士均應在運動前後，進行足夠熱身和放鬆肌肉的拉筋動作，如運動本身難度較高或較劇烈，拉筋時間應相對加長。王醫生表示：「平時常聽說每組肌肉只拉筋八秒，那是不足夠的，建議每一個部位最好拉筋二十至三十秒，再重複拉三至五次才算足夠，而且並不建議每日重複進行同一組運動的動作或訓練同一組肌肉，最好隔天進行，或不時轉換訓練位置，例如今日鍛煉上半身，明日進行下身運動，讓肌肉獲得充分休息。此外，很多人為保護關節而戴護膝或其他彈力繃帶，這樣做反而限制了活動能力，更易受傷，效果適得其反。」

引發急性心臟病

運動除了影響肌肉關節，對心肺功能亦有一定要求。心臟科醫生李樹堅（上圖）表示，要鍛煉心肺健康其實毋須太大運動量，每星期做三至五次半小時有關耐力訓練的運動，例如跑步、急步走或踩單車等，心跳率達至其年齡層最高心跳率（公式：220減去年齡）的七成至八成已足夠。不過，若運動時間過長、運動種類過度激烈，令心跳率加速至超過九成，或運動者本身患有隱性心臟問題，運動途中就有機會引發急性心臟病。「當運動量過大，心臟要將帶有氧氣的血液泵往內臟和肌肉的次數增加，心跳加快，血壓亦會隨之升高，如心臟有隱性問題，例如血管本來已有阻塞，在運動壓力下令血管硬化及破裂，產生的血液凝固物會完全塞 血管，引致心肌梗塞。部分先天性心肌肥大或有嚴重心瓣毛病的人士，心臟泵血功率較差，在激烈運動下，或會出現心臟缺氧問題。患有較嚴重的隱性心律不正患者，運動時腎上腺素激增亦有機會誘發急性心臟病。」李醫生稱。

黃金急救五分鐘

由於隱性心臟問題沒有明顯徵兆，患者平日生活或進行普通程度的運動時與常人並無異樣，故難以被察覺。李醫生提醒大家進行稍為劇烈的運動時，要多留意身體發出的警號，例如與以往相比，運動時有沒有突然變得不夠氣，出現頭暈、再也支援不住的感覺，又或胸口像有股壓力頂住，感到異常不適。若出現以上情況，建議盡快入院作進一步檢查，因為不夠氣和頭暈等徵狀，有機會因為心肌或心瓣問題引致，需要以心臟超聲波加以確診。胸口不適可能是冠心病引發，應以運動心電圖或冠狀血管電腦掃描作進一步診斷。若運動期間，身邊有人出現心跳停頓等危急狀況，如現場有數人以上，除了即時致電求助熱 求救外，最好一人負責對患者進行心肺復甦法，另一人進行人工呼吸，如只有一人懂得急救，應先進行心肺復甦法，若場地有提供心肺復甦機，亦可按圖示使用。如超過五分鐘沒有氧氣供應至腦部，腦部神經與細胞會壞死，將對病人腦部構成無法逆轉的傷害，有機會令其變成植物人或引致死亡。

節錄自香港成報，2013-09-06

核心提示：大家都知道要想獲得健康的身體和勻稱的體形，運動是關鍵措施。不過，你吃甚麼也直接關係到你的健康。因為運動效果的好壞不僅僅取決於你在健身房裏流多少汗，也取決於運動以後怎樣選擇塞進你嘴裏的食物。

大家都知道要想獲得健康的身體和勻稱的體形，運動是關鍵措施。不過，你吃甚麼也直接關係到你的健康。因為運動效果的好壞不僅僅取決於你在健身房裏流多少汗，也取決於運動以後怎樣選擇塞進你嘴裏的食物。

1、高糖能量棒

相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒（Energy Bar），它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水準就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。

2、鹹味零食

運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽裏攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。

3、蔬菜

很驚訝的看到蔬菜上榜吧！雖然蔬菜能提供你充分的健康營養，但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。

這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新陳代謝的水準。

4、麵包

麵包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢……沒有然後了，這就是麵包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。

所以如果你仍然選擇麵包作為運動後的食物補給，那麼記得遠離白麵包，選擇粗糧麵包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧！

5、果汁

你可能認為，果汁應該是再好不過了，尤其是鮮搾的，多麼有營養啊！其實不然，試想一下，搾果汁不是將數個甜橙就是將三四種不同的水果一股腦的塞進搾汁機裏，這樣的結果就是創造出含糖量奇高的怪物級飲料。

這裏有一個很棒的果汁替代品給大家選擇，方法也很簡單：就是將杏仁和脫脂牛奶混合放入搾汁機裏，自製一杯杏仁牛奶，或者更簡單的方法就是選擇一杯綠茶。

6、甜甜圈和糕點

這類食物能夠上榜其實毫無懸念，甜甜圈和大部分糕點食物都被高度飽和的脂肪充斥，這些脂肪進入人體的唯一作用就是堵塞動脈血管。而對於幫助身體恢復能量，它們是一點忙也幫不上的。你可以選擇全麥多士加花生醬的組合來作為你的健身後「糕點」。

節錄自自由時報，作者鍾麗華，2013-9-5

越來越多人瘋慢跑，但根據「慢跑習慣與運動疲勞認知調查」顯示，7成慢跑新手撐不過3個月就放棄，更有8成因為耐力差、容易累，跑不過「撞牆期」，多數人靠著意志力對抗疲勞感。醫師解釋，醣類消耗是導致運動疲勞的主因，正確飲食可幫助減少肌肉肝醣消耗。

8成難過撞牆期 正確飲食可幫助

根據統計，台灣各大慢跑活動從2011年的89場，2012年上升為168場，今年更多達243場。慢跑運動看似蓬勃發展，但卻隱藏泡沫化。

復健科開業醫師陳易進表示，「跑步沒凍頭」是慢跑新手入門面臨的最大問題，根據調查，6成5現已放棄慢跑者，最大障礙就是「疲勞感」，有8成的慢跑新手自認運動時易疲勞。為對抗疲勞感，5成3新手會選擇以意志力撐下去。但若要減重、健身，沒有持之以恆的運動，無法產生效果。

「醣類消耗是導致運動疲勞的主因。」陳易進強調，運動過程中，會消耗肌肉中的肝醣做為能量來源，當肝醣含量降低時，大腦就會傳遞訊息，要求降低運動強度與速度，影響耐力，另外肝醣代謝後也會造成乳酸堆積，導致肌肉的痠痛不適感，讓人跑不下去。

營養師吳映蓉建議，搭配飲食輔助，提升運動耐力，在運動前，可透過攝取碳水化合物，如烤番薯、全麥麵包等食物做為醣類補充。平日可透過喝茶來攝取兒茶素，幫助脂肪代謝，減緩肝醣消耗與疲勞感，以助維持規律運動習慣。

節錄自人民網，2013-9-2

運動後的心率是衡量心臟健康的一個重要指標。近期研究表明，若運動後心率過慢會增加患房顫的風險。

發表於權威雜志《循環》的這項研究於1972至1975年間共納入2000多名挪威中年健康男性，並進行了追蹤研究，所有參與者都健康且沒有心血管疾病徵兆。平均隨訪30年後，其中13%的男性出現房顫，平均71歲。那些在6分鐘中高強度運動後心率低於100次/分鐘的男性日後患房顫風險明顯升高。

二炮總醫院心內科專家張麗娟稱，房顫是最常見的持續性心律失常，房顫時心房跳動的頻率達300~600次/分，心跳快而且不規則，心房失去有效的收縮功能，嚴重的可能導致猝死。此外，劇烈運動使出現房顫風險提高20%。

張麗娟建議大家，運動後最好馬上數數脈搏。若心率低於100次/分鐘，建議及時到醫院諮詢醫生。有心臟病的人最好將中等強度運動後的心率控制在最大心率（最大心率約為220減去年齡）的55%～75%，若運動後心率超過最大心率的85%，且停止活動後心率在3～5分鐘後仍沒有恢復正常，那麼日後最好降低運動強度。

節錄自華人健康網，作者駱慧雯，2013-9-8

現代人壓力大，無論是上班族工作或學生讀書，常有專注力難集中的情況，容易影響工作績效和學業成績。

為減輕壓力、提升專注力，許多人藉跑步、飛輪等運動抒解壓力，但中醫師提醒若運動時仍盯著電視螢幕或手機看，容易加速消耗腦中氧氣，不僅無法達到預期的舒壓效果，也會導致分心情況更嚴重。

▲運動時仍經常盯著眼前的小螢幕，容易加速消耗腦中氧氣，專注力更難集中。

注意力不集中　腦中缺氧是主因

中醫師杜憲閎表示，撇除過動症、妥瑞氏症、強迫症等精神官能症之外，注意力不集中多與腦部缺氧有關。而造成腦部血液循環變差甚至缺氧現象的原因，包括壓力大、精神緊繃、睡眠品質不加、運動量不足，或是長期坐姿不良造成肩頸僵硬，頸部脊椎或肌肉壓迫頸動脈等。

其他伴隨注意力不集中所出現腦部缺氧後遺症，還有容易疲倦、眼睛酸澀、失眠，甚至是自律神經失調等症狀。

增加大腦含氧量的最簡單方式就是深呼吸，而隨著運動養生風氣盛行，越來越多人喜歡利用下班時間或假日到健身房做定點式跑步運動或踩飛輪等運動，一方面訓練體能，一方面抒解連日來累積的壓力，為接下來的工作儲備精力和專注力。

但杜憲閎中醫師提醒運動時不要邊看手機或想事情，需要「專心放空」、不思考，才能避免運動吸入的氧氣被大腦消耗，防止運動變成勞動，以免工作更不易專心。

節錄自華人健康網，作者羅詩樺，2013-9-4

根據中華民國路跑協會網站統計，台灣近3年的路跑活動場次自2011年至2013年從89場增加到250場，顯示慢跑活動在台灣正在持續發燒。慢跑雖然有益健康，但有不少人都認為跑部傷膝蓋而不敢嘗試，不過，美國最新一份研究顛覆這種認知，發現跑步對關節並不會造成直接傷害，體重過胖或是家族有關節病史者，才須特別注意。

▲慢跑是近年來盛行的運動型態，研究指出對一般人來說並不會傷害關節，反而可以強化膝蓋軟骨。

跑步好健康　增加膝蓋軟骨彈性

根據美國《華盛頓郵報》報導指出，美國勞倫斯伯克利國家實驗室（Lawrence Berkeley National Laboratory）的研究教授保羅威廉斯（Paul Williams）在一項研究中針對9萬名跑者做長期追蹤研究，分析兩個族群運動的頻率、強度與年紀、體重，並統計兩組罹患退化性關節炎，以及做髖關節置換的人數，發現從事不同強度、距離跑步的運動族群，在兩項疾病的罹患率上反而降低，顯示跑步對健康的促進大於傷害。

研究人員表示，一般人認為跑步會傷關節，是因為將關節想成一個機器零件，就像是腳踏車騎久了鍊條磨損一般，不過人體膝蓋軟骨其實很有彈性，可以因應受到的外在壓力調適，慢跑就是幫助加速軟骨新陳代謝，強化關節彈性的方式之一。

肥胖者跑步　罹患關節炎比例較高

發表於「運動醫學」期刊（ Medicine & Science in Sports & Exercise）中的研究報告顯示，關節炎成因與後天體重肥胖，或是先天家族有過關節炎病史較有關，如果本身沒有這兩種問題存在，那基本上跑步並不會有所謂增加關節傷害的問題。

此外，其實早在2011年美國疾病管制中心(CDC)的報告就已指出，肥胖者在罹患關節炎的機率上高出45%，每增加或減少1磅，膝蓋承受壓力值為4磅，由此可見體重與關節壓力之間的關聯，如果本身屬於體重過重者，可以先從快走開始訓練，以免一下子就讓膝蓋承受過重壓力，反而導致運動傷害。

節錄自聯合報，作者楊欣潔，2013-9-3

一般人多認為跑步比起其他運動更傷膝，不過，最新的研究指出，跑步對於關節的影響，較走路及其他運動更小。

這份刊登在《運動醫學期刊》的美國研究，追蹤近九萬名跑步族群及健走族群發現，跑步族群中，罹患退化性關節炎或接受髖關節置換術的人，比健走及其他運動來得少。

研究分別追蹤七萬四千五百四十二名跑者七點一年，以及一萬四千六百廿五名健走者五點七年，分析兩個族群運動的頻率、強度以及年紀、體重，並統計兩組罹患退化性關節炎，及做髖關節置換的人數。

結果顯示，從事不同強度、距離的跑步運動族群罹患退化性關節炎風險，比健走或從事其他運動者來得少；其中退化性關節炎風險少一成五到一成八，髖關節置換風險少了三成五至五成。

研究結論指出，跑步比從事其他運動更能降低退化性關節炎風險，主因跑步可以幫助減輕體重，減少關節的負擔，並增加軟骨密度、彈性，對健康的促進遠大於危害。

對於美國的這項研究，林口長庚醫院關節重建骨科主任李炫昇表示，已有不少研究顯示，適度運動對關節的幫助遠大於損害，常活動關節可加速軟骨的新陳代謝。軟骨就像海綿一樣，存在骨頭與骨頭間，常受刺激可使彈性更好。

李炫昇說，適度的跑步對關節有益處，但跑馬拉松、鐵人三項等過量運動，可能造成關節磨損。

每次跑步最好在三千公尺內，運動時間應在卅分鐘內，且一周不要超過五次。關節已受傷的患者，最好不要以跑步當運動。

振興醫院復健科主治醫師李林鍵建議，跑步前應做五到十分鐘的暖身運動，可使用護具來保護關節，並選擇平地進行。

運動結束後，應做十到十五分鐘的緩和運動，避免運動傷害。

節錄自台灣新生報，作者蘇湘雲，2013-8-26

在減肥界，運動前還是運動後吃東西對減重比較有利，可是一項熱門議題。有的人早上沒吃早餐就去運動，弄得自己飢腸轆轆。也有人擔心運動前吃東西，會攝取過多熱量。到底怎麼做會比較好呢？

彰化基督教醫院糖尿病健康e院副院長、彰基體系內分泌新陳代謝科主任謝明家建議，吃東西後一、兩小時間運動最為理想，盡量不要空腹運動，以免造成肌肉流失等問題，若是糖尿病患者空腹運動，容易出現低血糖危機，高血壓患者空腹運動，又沒有適時補充水份，身體便會脫水，導致血壓更高。

美國營養學博士麥克‧羅素指出，早上運動的時候，身體需要能量，因此先吃東西再運動不但不會攝取過多熱量，還可以提充身體足夠能量。早上起床第一件事就是要讓身體有能量，這樣運動成效才會好。如果感覺很疲累，健身、運動效果自然不會好到哪裡去。

麥克‧羅素博士表示，有些人認為空腹運動可以幫助脂肪流失，事實上，空腹運動不只無法讓脂肪充份燃燒，在運動中、運動後，還可能讓肌肉流失，若有吃東西，運動強度、運動品質都能獲得提升。

不過一般是建議在運動前九十分鐘吃早餐，這樣身體才有時間消化、吸收固態食物，如果無法那麼早起床，可以先吃點點心，較能達到運動、減重目標。

國內醫師建議

謝明家主任表示，糖尿病患者每進行三十分鐘中、強度運動，要記得補充一份點心，一份點心要含十五公克葡萄糖，像一片吐司，或三片蘇打就大約含十五公克葡萄糖。糖尿病患者若血糖偏高，運動後可能讓血糖變更高，同樣地，高血壓患者血壓若失控，也不適合運動，運動會讓血壓飆得更高，增加中風風險。

無論是糖尿病、高血壓患者，運動前一定要記得量血糖、量血壓。

謝明家主任建議，如果是健康成年人想透過運動減重，運動前可攝取約二十公克的蛋白質，可避免肌肉流失。減重時要避免攝取高糖份、高油脂食物。另外，水份補充也非常重要，有時還需要補充一點鹽分，以維持體內電解質平衡。

節錄自四川在線，2013-8-25

核心提示：健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操等。

NO.1 不要蹲坐休息

健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。

因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操等。

NO.2 不要貪吃冷飲

圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

NO.3 不要吸煙

運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

NO.4不要立刻洗澡

許多運動員在練習或比賽後立即洗澡，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應其它重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會感到頭昏、惡心、全身無力，嚴重的還會誘發其它疾病，因此應格外注意。

而運動後立即洗冷水澡更是弊多利少。運動後馬上洗冷水澡，使體內產生的大量熱不能很好地散發，形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。正確的方法是運動後休息一會兒，等脈搏平穩後再洗澡，洗溫水澡為宜。

節錄自健康醫療網，作者林怡亭，2013-8-26

你也習慣空腹去運動嗎？小心恐怕造成肌肉流失；彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主任謝明家指出，最理想的運動時間為吃東西後一至兩個小時，尤其若為糖尿病患者，最好先補充點熱量，才能避免造成低血糖。

根據國外研究顯示，若空腹運動不但無法讓脂肪充分燃燒，在運動時，還可能促使肌肉逐漸流失；謝明家主任表示，因此像是早起運動，要先讓身體補充能量，吃完東西後再運動，不但不會攝取過多熱量，還能有助於健身的效果。不過，主任謝明家進一步說明，最好仍要掌握運動前90分鐘吃完早餐，讓身體有時間消化吸收後再運動，但若民眾無法更早起來，建議可吃一點點心，也有助於達到運動目標。

而想透過運動減重，最好是運動前攝取約20公克的蛋白質，且隨時補充水份，避免攝取高糖份、高油脂食物；謝明家呼籲，若為糖尿病、高血壓等疾病患者，則運動前後都要記得量血糖、血壓，才能避免引起其他症狀。

節錄自蘋果日報，作者郭運復，2013-8-28

跑出戶外，健美的若凡更陽光、漂亮。

曾獲比基尼小姐選美第3名的若凡，日前完成人生第1個全程鐵人三項比賽，她說：「我一直有跑步習慣，以前為了保持身材在健身房裏做運動，現在跑出戶外，享受陽光、認識新朋友，純粹是希望自己更健康快樂。」

她花了幾個月時間準備第1次全程比賽，比賽當天有一點緊張，她說：「在游泳池練習跟在開放的水域競泳差很多，感覺上距離超遠，很怕遊不完，上岸後覺得很輕鬆，雖然還有自由車跟跑步，但我覺得好像已經看到終點了。」完賽成績比預計時間快了許多，但她發現自己還有很大進步空間，未來一定能不斷突破。

鐵人三項完賽

健美風格 膚色誘人

她有30幾套比基尼，每次去海邊都會換穿不同款式，很喜歡自己穿上比基尼後展現出健美身材的感覺，她說：「幾年前抱著好玩的心態參加比基尼小姐選美，以為會是國外那樣的健美風格，沒想到現場大概是我最黑最壯，獲得第3名可能是勝在小麥般的的健美膚色吧！」

比基尼選美第3

作息規律 神采奕奕

從比基尼小姐到鐵人正妹，她覺得練鐵人最大的收獲是生活的改變，規律作息讓她更神采奕奕，也因計劃性的練習，減少很多參加party的機會，也學會有效利用時間。連飲食習慣都改變了，會嚴選新鮮食材與蔬果，不吃加工食品。她開玩笑說：「以前的我是愛買高跟鞋的時尚女，現在是動不動就買跑步鞋的運動靚妹」。

◆姓名暱稱：張若凡(CC)

◆身高：165公分

◆體重：50公斤

◆三圍：32/24/34

◆星座：巨蟹座

◆職業：商

◆運動專長：跑步、游泳、泰拳

◆休閒嗜好：旅遊、看電影、海邊曬太陽

◆身材優點：全身勻稱

◆FB：www.facebook.com/Christine0702

15分鐘暖身 鐵人不受傷

鐵人三項比賽是游泳、自由車與跑步3種運動加在一起，因為會從游泳開始，通常出發時陽光還不大，水溫會稍低，花15分鐘做足暖身運動，不僅加速進入狀況，也能避免受傷。

伸展大腿前側與股四頭肌

伸展大腿、小腿與臗關節

【私房小叮嚀】香蕉羊羹果膠 補給體能隨身包

因鐵人三項比賽會消耗極大體力，所以每位選手都會準備一些補充體力的食物，雖然原則上是高熱量、容易消化吸收，但每個人的口味不同，讓我們來看看美女鐵人的補給包(見圖)裏有什麼東西。香蕉當然不能少，另外她最喜歡羊羹，甜甜滑滑在比賽中容易吞嚥，還有各種口味的的果膠，最喜歡荔枝口味。

節錄自蘋果日報，作者林明佳、王璐華，2013-8-27

天氣好熱喔。

今年氣溫偏高，國泰醫院物理治療師簡文仁指出，若劇烈運動、又沒及時補充水分，可能導致橫紋肌溶解症，嚴重甚至會急性腎衰竭，應適時補充開水，但不要選純水、蒸餾水，以免大量飲用反易水中毒。

若罹患橫紋肌溶解症，會使肌肉細胞壞死、細胞膜遭破壞，尤其夏天是好發季節，若頭暈乏力要快休息，並補充開水。

除了橫紋肌溶解症外，耕莘醫院一般內科醫師鍾明敏提醒，夏天戶外運動也要慎防熱衰竭、熱痙攣、中暑等熱傷害，簡文仁物理治療師建議，首要避免在高溫悶熱環境下運動，像中午太陽很大時，就不宜外出運動，另運動前、中、後，都適時補充開水；當身體狀況不佳時如腹瀉、熬夜，就別勉強運動，以免發生橫紋肌溶解症或熱傷害。

【這樣做】

避開高溫時段

喜愛戶外運動者，夏天最好避開太陽較大、紫外線較強時段，可在上午10點以前或下午4點之後，才去戶外運動，而且要注意運動的時間不要過長，尤其是平常不運動、體能較差者，不要突然做劇烈、長時間的運動。

喝開水礦泉水

建議運動前中後，都適時補充水分，每次喝約200~300c.c.開水或礦泉水，別選純水或蒸餾水，因無礦物質和電解質，若在身體缺水狀況又大量喝，恐使身體鈉離子過低，引起水中毒。運動飲料則是大量流汗才需喝。

算運動心跳數

建議算出自己運動應增加的心跳數範圍，一般人運動強度達70~80%，老人、心血管疾病者，強度達50~60%就好。以下為計算方式。

★舉例：年齡30歲在靜止狀態下測量脈搏，1分鐘心跳數70下。則(220－30－70)×70~80%＝84~96，即為運動應增加的心跳數，運動時每分鐘心跳為70+(84~96)＝154~166下。

【提醒你】避免劇烈運動

劇烈運動如跑馬拉松，或過度重複的操練如交互蹲跳，較易引發橫紋肌溶解症，嚴重會堵塞腎血管，造成急性腎衰竭，因此提醒若感覺肌肉僵硬、痠痛時，動作開始變慢或不協調、頭暈，就不要再逞強運動，應趕快休息、補充水分。

腹瀉熬夜暫停

若前天熬夜，或是身體剛好有不適如腹瀉、感冒等，就不應再勉強運動，否則也可能發生熱衰竭等熱傷害，另小孩、老人因體溫調節能力較差，以及肥胖因散熱較差，還有心血管疾病因心肺功能差，也最好避免劇烈運動及高溫悶熱環境。

【專家說】

國泰醫院物理治療師 簡文仁

夏天不要因為怕熱，就都宅在家不運動，還是要多運動，藉此幫助增加心肺功能和肌耐力。

新店耕莘醫院內科醫師 鍾明敏

頭暈想吐、肌肉抽搐應趕緊休息，並補充開水，另可解開衣物、用濕冷毛巾擦拭四肢助散熱。

節錄自世界新聞網，作者李樹人，2013-8-19

「不會吧！疝氣不是小孩子才會得，我怎麼可能會有疝氣！」Eric身高180公分，體重只有60公斤，身材屬於高瘦型，但他總覺自己太瘦，所以加入健身房，希望能擁有大塊肌肉，讓自己看來「MAN」一點。

在教練指導下，並配合高單位高蛋白營養品，Eric練了一、二個月，手臂確實粗了點，體重也增加兩、三公斤。但日前躺在平臺上，高舉著槓片時，覺得鼠蹊部上方好像稍微突出腫大。

他本以為是錯覺，但兩、三個星期過後，腫塊越來越大，甚至出現疼痛感，有時覺得腹痛，甚至有下垂沉重感，站立時感覺尤其明顯。

Eric覺得不對勁，想要就醫，卻不知該掛哪一科。上網查詢資料，發現自己這些症狀好像疝氣，應該要掛泌尿科。他鼓起勇氣，掛了生平第一次泌尿科門診，醫師幫他觸診，摸到鼠蹊部，用力按了幾下，就確認是腹股溝疝氣。

醫師說，造成疝氣的原因為腹壁的薄弱或缺陷，腹壁是由肌肉及筋膜所構成，常因受傷或先天性缺陷，以致於逐漸薄弱或缺損。另外，提拿重物、用力咳嗽或大小便、肥胖，也可能造成腹壁的薄弱。

聽了醫生的診斷，Eric嚇一跳，他以為疝氣應該只會發生在小男生，他已經成年了， 怎會現在罹患疝氣，這與他這半年來勤練重訓有關嗎？該如何治療？

節錄自現代快報，2013-8-18

說起“肌肉溶解”，大部分人第一反應就是吃了小龍蝦引起的。然而最近，杭州市一醫院連續遇到了7起肌肉溶解病例，卻是因中暑而導致的。其中一名14歲的小男孩，因為在烈日下搬貨，中暑導致了肌肉溶解。肌肉溶解與高溫、中暑有什麼關係？

高溫下幫媽媽搬貨，小男孩患上肌肉溶解

據當地媒體報道，14歲的男孩小偉，暑假去杭州與父母團聚，看到勞累的父母，他主動幫助媽媽搬貨。烈日下搬了兩天，晚上又睡在沒有空調的出租房裏，小偉累壞了。一直喊著無力沒胃口，吃飯還吐了。第二天腳不斷抽筋，也幾乎解不出尿。到醫院檢查以後，小偉被查出橫紋肌溶解，全身電解質紊亂。

據瞭解，這並不是當地的第一例。近日來，僅杭州市一醫院就連續遇到了7起因中暑而導致的肌肉溶解。

高溫+強烈運動，是主要致病原因

昨天下午，現代快報記者向解放軍八一醫院、東南大學中大附屬醫院等急診科諮詢，均稱最近沒有接診過這樣的病例，但醫生表示，像肌肉溶解這種情況，發生的範圍還是很廣的。

“而在高溫環境下過度運動，相當於無氧運動，破壞細胞活性，導致橫紋肌損傷溶解，杭州14歲男孩的得病原因就在於此。”江蘇省中醫院腎科主任孫偉表示。

據孫偉介紹，“肌肉溶解”主要是“橫紋肌溶解”。橫紋肌是肌肉的一種。“橫紋肌溶解後，分解出肌紅蛋白，進入到血液中，阻塞腎小管。使得原本海面一樣的腎臟，變得不通暢。肝臟便無法排毒，排水、排含氮代謝產物，從而造成急性腎衰竭，人體內電解質紊亂，嚴重的就會死亡。”

此外，孫偉提醒，如果平時不怎麼運動，突然開始運動時，千萬要注意運動量，如果一下子就大負荷運動，肌細胞缺氧，肌肉疲損，也有可能腎衰竭。孫偉建議大家，如果夏天要做運動，最好以有氧運動為主，不要讓細胞處於缺氧環境。同時多喝水，可以適當稀釋肌紅蛋白的含量，避免阻塞腎小管。

醉酒、擠壓、服藥，也會成為誘因

除了高溫作業、吃小龍蝦外，引發橫紋肌溶解的原因還有不少。

孫偉表示，其實橫紋肌溶解的主要致病原因是擠壓，例如車禍、地震時，被重物擠壓，從而肌肉損傷。“因此很多時候，有人被壓在大石頭下，死亡原因不是流血，而是腎衰竭。”醉酒也容易導致橫紋肌溶解。“倒不是因為酒精的問題。我們曾接到過好幾個病例，都是喝醉酒以後無意識醉倒，壓迫到肌肉，細胞長時間缺氧，因而肌肉溶解，醒過來就腎衰竭了。”

此外，長時間服用降血脂、抗生素等藥物時，也有可能會帶來肌肉溶解的副作用，長期服藥的慢性病患者需要定期檢測肌酸激酶。

節錄自人民網，2013-8-21

跑步減肥3要原則

1.先做拉伸運動

減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

2.跑完喝果汁

專家建議跑步減肥後喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以環節運動後的肌肉酸痛等不適症狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。所以，開始喝果汁吧。

3.精挑跑步鞋

別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外，由於女人的骨盆寬於男性，所以跑步落地時足部更容易1內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時，更需要準備一雙好鞋。

跑步減肥3不要原則

1.不要天天跑

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

2.不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那麼，怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動?最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

3.不要只跑20分鐘

理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步減肥，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

節錄自華人健康網，2013-08-19

夏天喝西瓜汁最清涼消暑！可是你知道西瓜汁的妙用不只這樣嗎？由西班牙發表的研究報告發現，在從事運動前1小時飲用西瓜汁，就能幫助減少激烈運動過後肌肉痠痛的症狀，主因在於西瓜含有特殊的氨基酸成份，能加速消除乳酸。

西瓜特有的瓜氨酸，對於預防運動後難受的肌肉痠痛也有幫助。

英國《電訊報》報導中指出，西班牙卡塔吉娜科技大學的研究團隊（Technical University of Cartagena）針對西瓜汁中含有的瓜氨酸（L-CITRULLINE）做研究，讓實驗組在運動前1小時飲用西瓜汁、對照組則飲用別的（不含瓜氨酸）果汁或是飲用非果汁飲料；並在受試者運動完後，檢測他們24小時內的心跳回復率、肌肉痠痛程度。

瓜氨酸減少乳酸堆積

研究結果發現，飲用果汁的兩組，在肌肉痠痛修復程度都有改善，不過飲用西瓜汁的組別吸收與發揮效果更快速。研究人員指出，西瓜汁中特有的「瓜氨酸」是種一氧化氮化合物，可以幫助一氧化氮合成、進而讓骨骼中的葡萄糖運輸變快，讓血管擴張。過去研究也曾發現西瓜可以降血壓、減少中風與心臟病的風險。

這項研究發現，將可對運動員產生大大的幫助，當在進行密集訓練時，運動員常會面臨肌肉痠痛造成練習表現不如預期，因此，若能不用依靠藥物，就達到預防肌肉痠痛產生，對於運動員的表現就有顯著加分效果。

西瓜好處多多

瓜氨酸可以使血管放鬆，能幫助降血壓。

大量水分解渴又消暑、清熱。

鉀可以利尿，促進水分排除，改善排尿不順、尿道炎及水腫的問題。

西瓜皮性涼、味甘，食用能有清熱解暑、利尿的功效。

涼性瓜果助退火，解決嘴破、火氣大的困擾。

節錄自中國時報，張嘉浩，2013-8-18

運動後恢復肌力 番茄汁比能量飲料有效

運動後肌肉會僵硬、酸痛，最新研究發現，若要讓肌肉復原，喝番茄汁比喝能量飲料有效，主要原因是番茄富含的抗氧化物茄紅素（lycopene）起了作用。

希臘「國立通用化學實驗室」（General Chemical State Laboratory）領導的研究以15名運動員為測試對象，歷時2個月，檢視受測者運動前、中與後的生命徵象，而其中9人在運動後飲用番茄汁，6人則喝一般的氣泡式能量飲料。結果發現，在高強度運動後攝取番茄汁者，肌力與血糖濃度較快恢復至正常水平。

人體血液中的若干酵素濃度過高，會造成肌細胞受傷，而運動後飲用番茄汁者，這些酵素的濃度較快恢復正常。研究報告發表於《食品與化學毒物學期刊》（Journal Food and Chemical Toxicology）。

先前瑞典的研究已發現，攝取番茄汁有助於緩解劇烈運動後的細胞氧化損傷。

節錄自中央日報，作者李漢揚，2013-08-16

運動過後，膝蓋常會不適。銘傳大學學生周宜謹設計儲能發熱護膝，用擺動儲能讓護膝發熱，以減輕肌肉痠痛，獲得德國紅點獎。

運動過後，膝蓋常會不適。銘傳大學學生周宜謹設計儲能發熱護膝，用擺動儲能讓護膝發熱，以減輕肌肉痠痛，獲得德國紅點獎。

根據中央社16日報導指出，銘傳大學商品設計系學生周宜謹，從手搖式手電筒的概念發想，搭配發熱絲纖維和遠紅外線布料，設計儲能發熱護膝，能幫助減輕肌肉痠痛，拿下今年德國紅點設計概念獎。

周宜謹說，運動後腿部肌肉容易痠痛，膝蓋常會不適，而手搖式手電筒只要搖動就能產生電能發電，因此想到將線圈和強力磁鐵結合成小型發電機，放在護膝中，利用擺動儲存電能，護膝則採用發熱絲纖維和遠紅外線布料，當電能傳到發熱絲上就會發熱，幫助減輕肌肉痠痛。

周宜謹表示，過程中最難的在於設計小型發電機，原想用現成發電機改良，但尺寸太大，無法放在護膝中使用，後來四處請教，才設計出約手指大小的發電機，不影響護膝活動；當使用者走動時，護膝會將動能轉換成電能，等按下開關，電能傳到發熱絲就能產生熱能。

節錄自台灣醒報，作者李昀澔，2013-8-15

圖說：男性從事慢跑、騎單車及游泳等運動前，評估生理狀況的標準應提高。

男性因為心臟問題，可能導致運動猝死的風險比女性高。法國研究發現，男性從事慢跑、騎單車、游泳等體能活動時，與女性相比有較高的比例因突發性的心臟問題導致猝死。研究人員建議，從事體能活動前，藉由評估個人生理狀況，判斷是否安全，並應針對男女的差異，訂定不同的標準。

巴黎喬治龐畢度歐洲醫院心血管研究中心的研究團隊，發表在《美國醫學會雜誌》的研究指出，男性因為運動習慣及心血管的健康狀況，在從事慢跑、騎單車、游泳等體能活動時，比起女性較容易由於心律不整或心臟麻痺，造成運動猝死發生。

研究人員統計了2005至2010年間，法國因為心臟麻痺，導致運動猝死的成年人，再比對死亡人數與運動人口的資料。研究人員定義猝死的時間，涵蓋從運動中到結束運動的1小時。研究人員以代謝當量（metabolic equivalent），也就是運動時氧氣消耗量跟保持靜止時氧氣消耗量的比值，來定義運動的激烈程度，結果發現所有案例中，死者都曾進行了代謝當量大於4的中度及劇烈運動。

在研究團隊調查的這6年期間，法國一共發生了775起運動猝死案例，其中42名死者為女性。另外200萬的女性運動人口當中，每年有1人死於運動猝死，男性則是每10萬人當中有1人猝死。

此外，運動種類的差異，對男性發生運動猝死的比例也有不同程度的影響：每年每100萬名騎單車的男性中有6.6人猝死，慢跑的男性中有4.8人猝死，而游泳的男性中只有1人猝死，但不論何種運動，每100萬名運動女性當中死亡均不到1人，比例都很低。

有些學者質疑，男性比較容易發生運動猝死，是因為女性從事體能活動的人數比男性少很多。但主持該研究的馬裡強博士認為，這樣的差異並不只是因為男性佔了較多數的運動人口，而可能牽涉到運動習慣的差異，例如通常男性不會做熱身運動，並總是在很短的時間裡，就把運動強度提升至個人能夠負擔的最高強度。

馬裡強推測另外一個造成差異的原因，是男性有較高比例動脈血管裡有堵塞的情形，數據也顯示，造成運動猝死的心臟疾病當中，冠狀動脈的疾病是最主要的原因。馬裡強說，「心血管的健康問題，使得男性必須冒著比較高的風險，去從事各種體能活動。」美國「中西部心臟專家團隊」心臟科醫師喬瑟夫馬瑞克則認為，需要進一步分析病理解剖的結果，才能釐清運動猝死真正的致命原因。

馬裡強表示，很多國家都有針對年輕運動員做的「運動前健康狀況」調查，應該把這種簡便的篩檢推廣讓全民使用，但男性跟女性的運動猝死風險不同，所以必須要調整測量方式及檢查標準。加州大學心臟病學教授佛那羅博士則表示，除了運動前的檢查步驟外，運動場所急救用電擊器的配置，也必須因應男性使用的比例有所調整。

各國日益重視運動猝死的問題，尤其注意高強度訓練當中的運動員或軍人。「美國心臟協會」曾發表12個運動前必備檢查項目，包括個人病史、家族病史及一些簡易的自我測量。日前，《英國運動醫學期刊》刊登了國際足球協會，列舉的11個預防足球員運動猝死的步驟，包括簡易的心電圖測量、訓練或比賽前的準備工作，以及緊急救護的措施。